Fit werden ohne Trainingsplan?

Das Frühjahr lockt mit wärmenden Sonnenstrahlen, der Renner ist geputzt und geölt und ab geht’s in den Sattel. Nur in den Beinen scheint von der Euphorie nicht viel anzukommen. Die Strecke, die letztes Jahr noch flüssig gelang, fühlt sich jetzt zäh an. Und zu allem Überfluss bläst einem auch noch der Wind ins Gesicht. Wie schafft man es, wieder fit zu werden?

Klar, es gibt Trainingspläne, die einem zeigen, wie man in vier oder zwölf Wochen fit und wettkampftauglich wird. Nur was tun, wenn man nicht gerade vier Wochen Ferien nur fürs Rennradfahren zur Verfügung hat, oder überhaupt Mühe hat, sich für ein paar Stunden pro Woche Zeit einzuräumen? Oder gar keine Lust hat, sich an einen Trainingsplan zu halten?

Fit werden ohne Trainingsplan?

Die Fitness lässt sich zwar ohne Plan, nicht aber ohne Training steigern – abhängig vom gesteckten Ziel. Ein Radmarathon, und besonders der am Bodensee, stellt zwar keine sonderlich hohen Anforderungen an Höhenmeter oder Distanz. Wer aber noch nie über 100 Kilometer am Stück gefahren ist, sollte dennoch etwas Zeit in die Vorbereitung investieren.

Was ist Training?

Grundsätzlich gilt: Um besser zu werden, braucht es eine Abfolge von Ermüdung und Erholung, also Training. Doch der Clou ist, das richtige Timing zwischen Be- und Entlastung zu finden. Denn in der sogenannten Regenerationsphase nach dem Training passiert die eigentliche Leistungssteigerung. Der Körper bereitet sich für das nächste Mal auf eine höhere Belastung vor. Wer sich im Training plattgefahren hat, sollte deshalb ein bis zwei Tage pausieren oder nur ganz locker fahren. Erst danach sollte die Intensität schrittweise gesteigert werden. Denn ohne (Muskel-)Reiz, kein Preis.

Der Wechsel von Anstrengung und Entspannung ist das Entscheidende.

Wer eh schon viel Rad fährt, z.B. zur Arbeit (Bike to work), ist hier klar im Vorteil. Denn da ist ein Grossteil der Grundlagenausdauer bereits gelegt. Auch wer im Vorjahr fit war und nur eine längere Pause eingelegt hat, kommt schneller wieder in Tritt als Einsteiger.

Für einen Radmarathon von ca. 200 Kilometern Länge fängt man am besten mit kleinen Einheiten an, z.B. Strecken, die man gut kennt und schon gefahren ist. Dann geht es nur noch darum, diese Strecke im Laufe der Vorbereitung schrittweise auszubauen und schneller zu fahren – und sich ein paar Alternativrouten (mit flachen Abschnitten und solchen mit Steigung) zu überlegen, damit der Körper wieder neue Anreize erhält. Das übt man so lange, bis man problemlos 100 bis 150 Kilometer schafft. Von dort ist der Schritt zu den 200 Kilometern dann nicht mehr so gross.

Wie oft?

Zwei bis dreimal pro Woche (ca. 3 bis 5 Stunden) ist optimal, denn Kontinuität ist wichtiger als einzelne, kraftzehrende Einheiten.

Ist das Tempo entscheidend?

Für die Grundlagenfitness sind flache Etappen mit moderatem Tempo wichtig, ideal sind 2 bis 3 Stunden, für Anfänger reichen auch schon 30 bis 60 Minuten pro Woche. Wer in einer bergigen Gegend lebt, kann sich für die flachen Teile auch mit einem Smarttrainer behelfen. Das Pensum sollte um ca. 10 Prozent pro Woche gesteigert werden. Wer nicht nur ausdauernder, sondern auch schneller werden möchte, sollte an einem Tag pro Woche 20 bis 60 Minuten ein deutlich höheres Tempo anschlagen. Für die Wettkampfform eignet sich das Intervalltraining mit dem höchstmöglichen Tempo für ca. bis 10 Minuten.

Abwechslung beim Training ist das A und O.

Abwechslung

Wie oben erwähnt, gewöhnt sich der Körper daran, wenn er immer den gleichen Belastungen ausgesetzt wird. Abwechslung bei der Strecke und Profil ist daher wichtig. Trainings kurz hintereinander sollten immer nach dem Schema: Erst kurz und schnell, dann lang und langsam erfolgen. Wer wenig Zeit hat, kann sich auch mit Bergauf-Sprints über rund 30 Sekunden behelfen, das kann die ganze Ausdauerleistung verbessern.

Ernährung

Klar ist, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung die Leistungsfähigkeit stark beeinflusst. Den obligatorischen Spaghetti-Teller vor einer Tour kennt wohl jeder. Spaghetti enthalten zwar viele Kohlenhydrate, Energie liefern aber auch Fette oder Müslis. Es kommt auf den richtigen Mix und die persönlichen Vorlieben an. Wer ausreichend Ballaststoffe (30 g täglich) aus Vollkorngetreide, Obst und Gemüse mit überwiegend pflanzlichen Proteinen (Frauen: 57 g, Männer: 67 g) aus Hülsenfrüchten, Getreide, Obst und Nüssen, mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Oliven-, Raps- und Leinöl) kombiniert und dazu noch die täglich empfohlene Kohlenhydratmenge (Frauen: max. 250 g, Männer: max. 300 g) aufnimmt, hat schon sehr viel für die Leistungsfähigkeit getan. Weiteres zur Sporternährung gibt’s hier: Mythen der Sporternährung

Fazit:

Ohne Training gibt’s keine Leistungssteigerung. Wer kein bestimmtes Ziel verfolgt, kann auch ohne Trainingsplan besser werden, indem die gewohnte Strecke einfach mehrmals gefahren oder Stück für Stück ausgebaut wird, bis man bei der gewünschten Distanz angelangt ist. Wichtig dabei ist nur, dass immer wieder Pausen und Regenerationsphasen eingebaut werden.