Vorbereitung auf den Radmarathon, Teil 2
Wer noch nie an einem Radmarathon teilgenommen hat, fragt sich mitunter, ob die Strecke nicht zu lang sein oder die Anforderungen an Technik und Material die bisherigen Erfahrungen übersteigen könnten. Hier gibt’s den zweiten Teil zur unserer Reihe: Vorbereitung auf einen Radmarathon.
Vor dem Start erfolgt selbstverständlich der Materialcheck. Ist die Schaltung richtig eingestellt? Erfüllen die Bremsen ihren Zweck? Ist genügend Luft im Reifen? Wer das nicht regelmässig selbst macht, gibt das Renngefährt am besten in fachliche Hände.
– Schaltung: kein Schleifen auf dem grössten bzw. kleinsten Ritzel; Umwerfer, Kette, Kettenräder und Schaltwerk alle 200 bis 400 Kilometer säubern und schmieren. Züge einmal im Jahr prüfen
– Bremsen: nach 100-300 Kilometern Schrauben an Bremsen prüfen; beim Betätigen der Bremsen sollte der Leerweg höchstens ein Drittel des Gesamtwegs ausmachen; regelmässig die Felgenwandstärke messen
– die Pedalplatten von Schmutz befreien und ggf. festziehen
– Luft: je nach Reifen und Fahrkomfort entsprechen der Angaben auf dem Reifen aufpumpen, bei Nässe ca. 0.5 bar weniger
Mehr Tipps gibt’s unter der regelmässig erscheinende Rubrik Werkstatt im Tour-Magazin.
Bevor es losgeht
Wer sich in den zwei Monaten davor mit intensiven und langen Ausfahrten auf einen Radmarathon vorbereitet hat, sollte eine Woche vorher das Training zurückfahren. Ab da hat das Training keinen zusätzlichen Effekt mehr, im Gegenteil, es kann sogar schaden.
Wer ohnehin nur kurze, dafür häufigere Ausfahrten unternommen hat, sollte ebenfalls leichtere Routen wählen.
Wichtiger sind jetzt ausreichend Schlaf und Stressvermeidung, was wiederum auf einer guten Vorbereitung aufbaut. Wer am Vorabend noch mit der Einstellung der Schaltung zu kämpfen hat, kann erst später abschalten und mutet dem Körper unnötige Stresshormone zu.
Das Studium des Wetterberichts stellt sicher, dass am nächsten Tag auch die richtige Kleidung eingepackt wird. Im Spetember kann es morgens recht kühl sein.
Ernährung: Kohlenhydrate und Fette sind wichtig
Ein grosses Augenmerk sollte auf der Ernährung liegen. Unser Körper braucht Treibstoff und zwar in Form von Kohlenhydraten, aber auch in Form von (am besten mehrfach ungesättigten) Fetten.
Untrainierte können 300, Trainierte bis zu 600 Gramm Kohlehydrate in Form von Glycogen in den Muskeln speichern. Je nach Trainingsintensität reicht diese Menge für eine bis eineinhalb Stunden Sport aus. Um die Energie konstant bereitzustellen, empfiehlt es sich daher, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt einzunehmen.
In den Tagen vor dem Radmarathon sollte kohlenhydratreich gegessen werden, z.B. Haferflocken, Kartoffeln oder Pasta. Zum Frühstück vor dem Start bietet sich Vollkorn-Müsli mit Früchten und Nüssen an. Fertige Cornflakes haben zu wenig Nährstoffe bzw. zu viel Zucker. Salziges ist generell wichtiger als Süsses. Zwei bis zweieinhalb Stunden vor dem Start sollte jedoch nichts mehr gegessen werden, da sonst Magen und Darm die Energie für die Verdauung benötigen.
Neben der Ernährung spielt das Trinken eine enorm wichtge Rolle. Pro Stunde sollte mindestens ½ Liter Flüssigkeit zu sich genommen werden, z.B. in Form eines kohlehydratreichen isotonischen Getränks.
Die ersten Kilometer
Beim Start gilt es, nicht über die eigenen Verhältnisse zu fahren. Ein lockerer Tritt mit einem guten Rhythmus gewöhnt die Muskeln langsam an die Belastung. Neulinge suchen sich am besten eine Gruppe, in deren Windschatten sie mitfahren können.
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