So bereite ich mich auf einen Radmarathon vor
150 oder 220 Kilometer können sich selbst für geübte Radfahrer sehr lang anhören. Grund genug, mal kurz zu erklären, wie man sich auf einen Radmarathon vorbereitet, und was sonst alles zu beachten ist.
Viele, die noch keine Radmarathon-Erfahrung haben, fragen sich vielleicht, wie man sich am besten auf so eine Tour vorbereiten kann. Wer eher Strecken zwischen 30 und 80 Kilometer absolviert, der dürfte vor der 150er- oder 220er-Strecke erstmal grossen Respekt haben.
Die gute Nachricht ist: Der Bodensee Radmarathon ist kein Rennen und die Richtwerte für die Fahrzeiten inkusive der Postenschlusszeit von 19.00 Uhr sind grosszügig bemessen, so dass das auch für weniger Trainierte gut machbar ist. Schliesslich steht der Spass im Vordergrund.
Die Trainingsbereiche
Die Basis für eine gelunge Teilnahme bildet sicher ein solides Grundlagentraining, also viele Kilometer in einer lockeren Fahrweise ohne an die eigene Belastungsgrenze gehen zu müssen. Im leistungssport schliessen sich ein Entwicklungs- sowie ein Spitzenbereich an, bei denen die Intensität jeweils erhöht wird. Mit Körpergefühl, Puls- und Wattzahlen lassen sich die Trainingsbereiche voneinander abgrenzen.
Während im Profibereich über Leistungstests die Trainingsbereiche über die maximale Herzfrequenz sowie die funktionale Schwellenleistung festgelegt werden, lässt sich das im Hobby-Bereich in der Regel gut mit dem eigenen Körpergefühl nachvollziehen. Allerdings kommt es dann darauf an, die Signale des Körpers auch richtig zu deuten. Wer ganz sicher gehen will, macht am besten vorher einen Leistungstest.
Kompensationsbereich: Dient der Regeneration nach längeren Belastungsphasen, die Atmung ist nur leicht beschleunigt, längere Gespräche sind ohne Probleme möglich. (60% max. HF/70% Schwellenpuls)
Grundlage 1 (GA1): Tempo das man über viele Stunden aufrechterhalten kann. Leichte Anstrenung, längere zusammenhängende Sätze sind möglich. (60-75% max HF/70-85% Schwellenpuls)
Grundlage 2 (GA2): Straffes Ausdauertempo, das sich nach 30 Minuten in den Muskeln spürbar macht, aber bis zu zwei Stunden durchhalten lässt. Häufiges Luftholen zwischen den Gesprächen. (75-80% max HF/85-95% Schwellenpuls)
Entwicklungsbereich 1: Maximales Ausdauertempo, wie es an längeren Anstiegen zu leisten und dabei deutlich zu spüren ist. 30 bis maximal 60 Minuten lässt sich dieses Tempo halten. Sprechen ist nicht mehr so gut möglich, der Körper benötigt deutlich mehr Luft. (80-90% max. HF/95-100% Schwellenpuls)
Entwicklungsbereich 2: Dieses Tempo lässt sich nur noch zehn bis maximal 20 Minten fahren, die Lust aufs Reden ist sehr eingeschränkt. (90-95% max. HF/100-105% Schwellenpuls)
Spitzenbereich: Hier geben Sie Vollgas, was ungefähr drei bis fünf Minuten dauert. Die Luft ist knapp und Sprechen nicht mehr möglich. An dem Punkt ist die maximale Herzfrequenz erreicht.
Wie viel Prozent im Grundlagenbereich?
Über 80 Prozent der Trainingszeit sollte im GA1- und GA2-Bereich stattfinden, jedoch streiten sich die Fachleute darüber, wie gering die Belastung wirklich sein sollte. Neuere Untersuchungen zeigen, dass man auch hier mit kurzen, intensiven Abschnitten durchaus in den Entwicklungs- und Spitzenbereich gehen sollte. Der Vorteil: Der Körper passt sich womöglich schneller und stärker an die Belastungen an.
Doch die Wissenschaftler beziehen sich hier in der Regel auf Radprofis, deren „Grundlage“ eine völlig andere ist, als die des Hobbyfahrers. Bei den Profis heisst es also weder nur „lang und locker” noch nur „kurz und intensiv”, sondern beides in Kombination.
Fazit
Ein moderates, aber auch nicht zu lockeres Tempo mit Luft für Gespräche mit kurzen, intervallartigen Sprints ist der beste Weg, um gut durch einen Radmarathon zu kommen. Einen kurzen Anstieg auch mal mit dem grossen Blatt und im Sitzen rauffahren, bringt genug Kondition, um den Bodensee zu umrunden. Von der technischen Seite her empfiehlt sich, das Fahren in der Gruppe zu üben, um im Windschatten mitrollen zu können und Kräfte zu sparen. Denn keinesfalls sollte man überdrehen und alle Energie am Anfang damit vergeuden, allein mit Vollgas im Wind zu fahren. Also am besten Gleichgesinnte fürs Training suchen. Das ist auch gut für die Moral. Hier unsere Tipps für die gängigsten Handzeichen in der Gruppe.
Zwei bis drei Monate vor dem Event sollte spätestens mit dem Training begonnen werden, wenn man nicht ohnehin schon das ganze Jahr über im Sattel sitzt. Es gibt aber keine Mindestkilometerzahl, die man bereits gefahren sein muss, bis man sich an einen Radmarathon wagen kann. Ausser einer gewissen Grundfitness ist nichts weiter notwendig ausser Spass am Radfahren zu haben Das belegt auch das eindrucksvolle Beispiel der zwei Teilnehmerinnen 2017, die gleich mal die 220er-Tour ohne grosse Rennraderfahrung gemeistert haben. Die mentale Stärke ist mindestens genauso wichtig wie die körperliche.
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